NASIL YAPILIR ?
Kegel egzersizleri rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman yapabilirsiniz. Kegel egzersizlerinin sizin için neler yapabileceğini anlayarak başlayın – daha sonra pelvik taban kaslarınızı kasılmak ve gevşetmek için bu talimatları izleyin.
Kegel egzersizleri neden önemlidir?
Bir kadında pelvik taban kasları
Kadın pelvik taban kasları
Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, kabızlık veya kronik öksürük ve aşırı öksürme gibi aşırı zorlanma gibi birçok faktör pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir.
Aşağıdaki durumlarda Kegel egzersizlerini yapmaktan yararlanabilirsiniz:
- Hapşırırken, gülerken veya öksürürken birkaç damla idrar kaçağı (stres inkontinansı)
- Çok miktarda idrar kaybetmeden hemen önce idrara çıkma konusunda güçlü, ani bir dürtü edin (idrar idrar kaçırma)
- Kaçak dışkı (dışkı inkontinansı)
- Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında veya doğum sonrası belirtilerinizi iyileştirmeye çalışmak için de yapılabilir.
Kegel egzersizleri hapşırırken, öksürürken veya gülerken şiddetli idrar kaçağı olan kadınlar için daha az faydalıdır. Ayrıca, Kegel egzersizleri beklenmedik bir şekilde tam mesane nedeniyle az miktarda idrar kaçağı yapan kadınlar için yararlı değildir (taşma idrar kaçırma).
Kegel egzersizleri nasıl yapılır
- Doğru kasları bulun.
- Pelvik taban kaslarınızı belirlemek için idrarın ortasında idrara çıkmayı bırakın.
- Pelvik taban kaslarınızı belirledikten sonra, ilk önce uzanmalarını en kolay şekilde bulabilmenize rağmen, egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz.
- Tekniğini mükemmelleştir.
- Kegels’i yapmak için, bir mermerin üzerinde oturduğunuzu ve mermeri kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarınızı sıktığınızı hayal edin. Bir seferde üç saniye deneyin, ardından üçlü bir sayı için rahatlayın.
- Odağını koru. En iyi sonuçlar için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
- Karnınızdaki, kalçalarınızdaki veya kalçadaki kasları esnememeye dikkat edin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alın.
- Günde üç kez tekrarlayın. Günde en az üç 10 ila 15 tekrar seti hedefleyin.
- İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanma alışkanlığı edinmeyin.
- Mesanenizi boşaltırken Kegel egzersizleri yapmak, idrar yolu enfeksiyonu riskini artıran mesanenin eksik boşalmasına neden olabilir.
Kegelsinizi ne zaman yapmalısınız?
Kegel egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Masanızda otururken veya kanepede dinlenirken, Kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman gizlice yapabilirsiniz. Kegel egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız, yardım istemekten utanmayın.
Doktorunuz veya diğer sağlık hizmetleri sağlayıcınız, doğru kasları izole etmeyi ve egzersiz yapmayı öğrenmeniz için size önemli geri bildirimler verebilir. Bazı durumlarda vajinal ağırlıklı koniler veya biofeedback yardımcı olabilir.
Bir vajinal koni kullanmak için, onu vajinanıza yerleştirin ve günlük aktiviteleriniz sırasında yerinde tutmak için pelvik kas kasılmalarını kullanın. Geri besleme seansı sırasında doktorunuz veya diğer sağlık hizmeti sağlayıcınız vajina veya rektumunuza bir basınç sensörü yerleştirir. Pelvik taban kaslarınızı gevşetip kasıldıkça, bir monitör pelvik taban etkinliğinizi ölçecek ve gösterecektir.
Ne zaman sonuç beklenir?
Düzenli olarak Kegel egzersizlerini yaparsanız, birkaç hafta ila birkaç ay içinde daha az idrar kaçağı gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz. Devam eden faydalar için Kegel egzersizlerini günlük rutininizin kalıcı bir parçası yapın.
